ブロッコリーの調理法：さまざまな調理法と主な効能

19-10-202319-10-2023 William Nelson

昼食や夕食を作る創造力が少し欠けているとき、冷蔵庫にブロッコリーがあることを思い出すことはないだろうか？さて、この葉物野菜はどんな料理にも風味を加え、味気ない食事から解放してくれる。

ブロッコリーの茹で方をご存知だろうか？この野菜は調理法によって、風味、食感、そしてもちろん栄養素の吸収が保証されるのだ。

そこで、この記事ではブロッコリーの正しい調理法をステップごとに紹介する。

ブロッコリー：効能と調理法

栄養価が高くおいしいブロッコリーは、健康的な食生活の強い味方だ。柔らかい食感は、食べ物を選びがちな子どもたちを含め、誰にでも喜ばれる。

ブロッコリーは、骨を健康に保ち、骨粗鬆症などの問題を予防したい人にとって、信じられないような食品である。

ブロッコリーには骨にカルシウムを保つビタミンKが豊富に含まれているからだ。ちなみに、調理したブロッコリー60グラムで1日に必要なビタミンKの100％を摂取できる。

ブロッコリーにはビタミンCも豊富に含まれている。強力な抗酸化物質であるビタミンCは、身体の自然な防御力を高め、ガンなどの病気の発症を予防する効果もある。

ブロッコリーには血中コレステロール値と中性脂肪値を下げる作用があり、心臓血管系の健康もサポートする。

ブロッコリーを常食している人は、カリウム、マンガン、鉄分、ビタミンB9、食物繊維も摂取している。

ブラジルでは、枝ブロッコリーとカリフラワーのような忍者ブロッコリーの2種類がよく知られている。

ブロッコリーを買うときは、緑色が濃く、つぼみが閉じていることを確認すること。すでに花が咲いていたり、黄色っぽい部分があるブロッコリーは買わないこと。

ブロッコリーは、パイやパン生地の具、サラダ、白米に混ぜてなど、茹でたり焼いたりして食べることができる。この野菜を食事に取り入れる選択肢はいくらでもある！

ブロッコリーの調理法は、食感や風味、栄養素の保存に影響する。

また、ブロッコリーは茹で過ぎると食感が損なわれるので注意が必要だ。茹で時間の目安は、調理の種類にもよるが、最長でも5分以内である。

ブロッコリーの最も人気のある調理法は以下の通り。

ブロッコリーの風味、食感、栄養素をほとんど変えないようにしたいなら、蒸すことを選ぶべきだ。

やり方は簡単で、洗って葉と大きめの茎を取り除き、ブロッコリーを蒸し器の上部、ザルのようなものに入れる。

そのようなフライパンがない場合は、フライパンに合う金属製のふるいを使って即席で作る。

鍋底に3センチほど水を入れ、水がバスケットに触れないようにする。

次にブロッコリーをバスケットに入れ、フライパンに蓋をして5分ほど、または少し柔らかくなっているのがわかるまで茹でる。

ブロッコリーを茹でるのに電子レンジを使うこともできる。その場合は、少量の水を入れた皿に野菜の小枝を入れ、別の皿で蓋をする。

電子レンジで4分加熱し、皿が熱いので注意深く取り出す。

やわらかくなっているかどうか確認し、やわらかくなっていなければ、電子レンジでもう1分加熱する。

ブロッコリーを手早く茹でたいなら、圧力鍋が最適だ。ブロッコリーを鍋に入れ、かぶるくらいの水を入れる。

鍋を閉じ、圧力がかかってから3分を数えて終了。

ブロッコリーを茹でるもうひとつの方法は、普通の鍋を使って茹でる方法だが、この場合、水と高温によって栄養素の多くが失われてしまうことを覚えておこう。

ブロッコリーを鍋に入れ、水を入れて沸騰させ、柔らかくなるまで5分ほど待つだけだ。

ブロッコリーのオーブン料理は完全なレシピである。調理時間は長くなるが、その価値はある。

ブロッコリーをオーブンで調理するには、次のようにする：ブロッコリーを洗い、ガラスの耐熱皿か型に入れる。

塩、胡椒、オリーブオイル、刻んだニンニクで味付けし、アルミホイルで蓋をして中温で20～25分焼く。

ブロッコリーは腐りやすい食品なので、食べないのであれば大量に作る意味はない。

しかし、ブロッコリーを長く保存したいのであれば、調理後に冷凍保存すればいい。そうすれば、いつでも食べたいときに食べられる。

ブロッコリーを冷凍する工程はブランチングと呼ばれる。

最初の工程は、ブロッコリーをアルデンテになるまで茹でることだ。平均して、蒸し器で3分もあれば十分だ。

ブロッコリーを茹でた後、すぐに氷水と氷を入れたボウルに投入する。そのままさらに3分ほど放置する。

ブロッコリーをレシピに使うときは、冷凍庫から取り出してそのまま鍋に入れるだけ。

ブロッコリーはあらかじめ解凍しないでください。

ブロッコリーの調理法を紹介したあとは、ブロッコリーのおいしさを存分に味わってほしい。